근성장을 위한 레시피
근성장을 위해서는 근육의 합성을 돕는 단백질과 에너지를 공급하는 복합 탄수화물, 그리고 염증 완화에 도움을 주는 불포화 지방의 조화가 중요합니다.
가끔 탄수화물을 안 드시는 분들이 계신데, 변비가 정말 심해질 수 있고 머리카락이 엄청 빠집니다. 비추천입니다.
정말 안 좋은 방법이에요.
🥗 근성장을 위한 추천 레시피 3가지
1. 닭가슴살 아보카도 현미 포케
단백질과 건강한 지방을 한 번에 섭취할 수 있어 근성장과 컨디션 관리에 탁월합니다.
• 재료: 삶은 닭가슴살 150g, 현미밥 1 공기, 아보카도 1/2개, 어린잎 채소, 간장 1큰술, 알룰로스 0.5큰술.
• 방법: 1. 닭가슴살과 아보카도를 한입 크기로 깍둑썰기합니다.
2. 그릇에 현미밥을 담고 그 위에 채소와 손질한 재료를 올립니다.
3. 간장 소스를 곁들여 비벼 먹습니다.
2. 고단백 오트밀 팬케이크
밀가루 없이 오트밀과 계란만 사용하여 운동 전후 간식이나 식사 대용으로 좋습니다.
• 재료: 오트밀 가루 50g, 계란 2개, 바나나 1개, 시나몬 가루 약간.
• 방법: 1. 바나나를 으깬 뒤 계란, 오트밀 가루와 섞어 반죽을 만듭니다.
2. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 약불에서 노릇하게 굽습니다.
3. 단맛이 필요하다면 소량의 꿀이나 알룰로스를 곁들입니다.
3. 소고기 야채 볶음 (스테이크 샐러드)
지방이 적은 소고기 부위를 활용해 철분과 단백질을 보충합니다.
• 재료: 소고기 우둔살 또는 안심 150g, 브로콜리, 파프리카, 마늘, 올리브유.
• 방법: 1. 소고기를 소금과 후추로 밑간 한 뒤 팬에서 먼저 익힙니다.
2. 고기가 어느 정도 익으면 먹기 좋게 썬 브로콜리, 파프리카, 마늘을 넣고 함께 볶습니다.
3. 야채의 아삭한 식감이 살아있을 때 불을 끄고 마무리합니다.
근성장을 위해서는 규칙적인 식사만큼이나 충분한 수분 섭취와 휴식도 잊지 마세요!
근성장에 추천하는 음식 종류
간단하고 쉽게 구할 수 있으며 우리나라 사람들의 입맛에 맞게 먹을 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
• 닭가슴살 & 소고기(우둔살): 필수 아미노산이 풍부한 고단백 식품입니다.
• 계란: 단백질 흡수율이 가장 높은 식품 중 하나입니다.
• 그릭 요거트: 카세인 단백질이 들어있어 근육 회복에 지속적인 도움을 줍니다.
• 귀리(오트밀): 운동 전후 에너지를 꾸준히 공급하는 복합 탄수화물입니다.
닭가슴살은 단백질이 풍부하고 조리법에 따라 식감이 완전히 달라지는 매력적인 식재료죠. 퍽퍽함을 잡으면서도 맛있게 즐길 수있는 레시피를 소개합니다.
{닭가슴살 스테이크와 구운 채소}
프라이팬 하나로 끝내는 촉촉한 스테이크입니다. 닭가슴살의 결 반대로 칼집을 내면 양념이 잘 배고 훨씬 부드러워집니다.
• 재료: 닭가슴살 1~2덩이, 올리브유, 소금, 후추, 로즈마리(선택), 곁들임 채소(브로콜리, 방울토마토, 아스파라거스 등)
• 조리법:
- 닭가슴살에 칼집을 내고 소금, 후추, 올리브유로 밑간을 합니다.
- 팬에 기름을 두르고 강불에서 닭가슴살 겉면을 노릇하게 익힙니다.
- 불을 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 속까지 촉촉하게 익힙니다. (약 5~7분)
- 고기를 꺼내 잠시 레스팅(Resting)하는 동안, 남은 기름에 채소를 볶아 곁들입니다.
- 오리엔탈 닭가슴살 냉채
운동 후 시원하고 가볍게 먹기 좋은 메뉴입니다. 아삭한 채소와 톡 쏘는 소스가 입맛을 돋워줍니다.
• 재료: 삶은 닭가슴살, 오이, 파프리카, 양파, 어린잎 채소
• 소스: 간장 2큰술, 식초 2큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 연겨자 약간
• 조리법: - 익힌 닭가슴살을 결대로 가늘게 찢어 준비합니다.
- 오이와 파프리카는 얇게 채 썰고, 양파는 매운기를 빼기 위해 찬물에 잠시 담갔다 물기를 제거합니다.
- 분량의 재료를 섞어 오리엔탈 드레싱을 만듭니다.
- 볼에 채소와 닭가슴살을 담고 소스를 뿌려 가볍게 버무립니다.
- 닭가슴살 토마토 카레
물 대신 토마토의 수분을 활용해 깊은 맛을 낸 고단백 카레입니다.
• 재료: 닭가슴살 2덩이, 완숙 토마토 2개(혹은 홀토마토 캔), 양파 1개, 고형 카레 1~2조각, 요거트 1큰술(선택)
• 조리법: - 양파를 채 썰어 팬에서 갈색이 날 때까지 충분히 볶습니다(캐러멜라이징).
- 한입 크기로 썬 닭가슴살을 넣고 겉면이 익을 때까지 함께 볶습니다.
- 으깬 토마토를 넣고 중불에서 뭉근하게 끓이다가 고형 카레를 넣어 녹입니다.
- 마지막에 플레인 요거트나 우유를 한 큰술 넣으면 훨씬 부드럽고 풍미 있는 '치킨 마크니' 스타일이 됩니다.
아침에 간단히 먹기 좋은 레시피
바쁜 아침에도 10분 내외로 뚝딱 준비할 수 있으면서, 소화가 잘되고 영양가 높은 세 가지 메뉴를 제안해 드립니다.
1. 사과 견과류 요거트 볼
조리 과정이 아예 필요 없는 초간단 아침식사입니다. 사과의 식이섬유와 요거트의 유산균이 아침 장 활동을 도와줍니다.
• 재료: 플레인 요거트(혹은 그릭 요거트) 1컵, 사과 1/2개, 견과류(아몬드, 호두 등) 한 줌, 꿀이나 알룰로스 약간
• 만드는 법:
1. 사과를 껍질째 깨끗이 씻어 한입 크기로 깍둑썰기합니다.
2. 볼에 요거트를 담고 그 위에 사과와 견과류를 올립니다.
3. 단맛이 필요하다면 꿀을 살짝 뿌려 마무리합니다.
• Tip: 여기에 시나몬 가루를 톡톡 뿌리면 풍미가 훨씬 고급스러워집니다.
2. 부드러운 토마토 달걀 볶음 (토달볶)
따뜻한 음식으로 아침을 시작하고 싶을 때 최고의 메뉴입니다. 단백질과 비타민을 동시에 챙길 수 있고 식감이 아주 부드럽습니다.
• 재료: 달걀 2개, 방울토마토 5~8알(혹은 일반 토마토 1개), 대파 약간, 올리브유, 소금, 후추
• 만드는 법:
1. 팬에 기름을 두르고 송송 썬 대파를 볶아 향을 냅니다.
2. 반으로 자른 토마토를 넣고 즙이 살짝 나올 때까지 볶습니다.
3. 토마토를 팬 한쪽으로 밀어두고, 빈 공간에 달걀물을 부어 스크램블을 만듭니다.
4. 달걀이 80% 정도 익었을 때 토마토와 섞어 소금, 후추로 간을 하고 불을 끕니다.
3. 바나나 피넛버터 오픈 토스트
에너지가 많이 필요한 날 추천하는 든든한 조합입니다. 통곡물 식빵을 활용하면 혈당 스파이크를 방지하면서도 포만감이 오래갑니다.
• 재료: 통밀 식빵 1장, 피넛버터 1큰술, 바나나 1/2개, 대마종자유 혹은 올리브유(선택)
• 만드는 법:
1. 식빵을 토스터기나 마른 팬에 노릇하게 굽습니다.
2. 빵 위에 피넛버터를 고르게 펴 바릅니다.
3. 슬라이스한 바나나를 촘촘히 올립니다.
4. 취향에 따라 치아시드를 뿌리거나 올리브유를 살짝 드레싱하면 영양 밸런스가 더 좋아집니다.
아침을 거르는경우가 많죠. 그러면 점심을 더 많이 먹게 됩니다.
간단하게라도 아침을 꼭 먹도록 노력해봅시다!